케틀벨 다이어트 메이드 인 헬스 - 건강한 몸을 만드는 새로운 지평

 

운동과 다이어트에 관심이 있는 분이라면 케틀벨에 대해서 잘 알고 계실 듯 합니다.

저도 케틀벨 운동으로 여러 효과를 확인 할 수 있었는데요, 

케틀벨에 대해서 아직 잘 모르시는 분들을 위해 자세히 알아 보는 시간을 가지도록 하겠습니다~!!

제가 집에서 홈트 하면서 사용하고 있는 케틀벨 입니다~

 

 

케틀벨은 원래 러시아의 전통적인 운동 도구로, 18세기에 병사들의 근력과 체력 향상을 위해 사용되었습니다. 이후 20세기에는 소련체제에서 체력 단련 프로그램의 중요한 부분으로 발전했다고 하죠, 이제는 운동에 있어서 빠질 수 없는 도구가 되었죠 ㅎㅎ 케틀벨 운동은 근력, 근지구력, 유연성, 균형, 칼로리 소모량 등 다양한 면에서 효과가 있습니다. 또한 근육 균형을 조정하고 코어 근육을 강화하여 체형 개선에도 도움이 됩니다.

 

그럼 케틀벨의 종류가 어떤 것이 있고 알아보고 알맞은 무게 고르기에 대해 알아보고, 정말 중요한 운동자세와 운동 방벙, 운동 루틴등에 대해서 함께 알아 봐요~!

 

1. 케틀벨 종류와 무게  선택 가이드

케틀벨은 일반적으로 철판으로 만들어지며, 크기와 무게에 따라 다양한 종류가 있습니다. 여러 브랜드와 제조사에 따라 다소 차이가 있을 수 있으나, 일반적으로 다음과 같은 종류가 있습니다:

   1) 스탠다드 케틀벨 (Standard Kettlebell) :  이는 가장 흔한 종류로, 주로 철판으로 만들어진 것입니다. 일반적으로 4kg 부터 48kg까지 다양한 무게가 있습니다.

   2) 캐스트 아이언 케틀벨 (Cast Iron Kettlebell) : 이 종류는 주로 캐스트 아이언으로 만들어졌으며, 일반적으로 무게는 4kg부터 48kg까지 다양합니다. 표면에 텍스처 처리가 되어 있어 미끄러짐을 방지합니다.

   3) 비닐 코팅 케틀벨 (Vinyl Coated Kettlebell): 이 종류는 캐스트 아이언에 비닐 코팅이 되어 있어 보호와 그립감을 더해줍니다. 주로 가벼운 무게의 케틀벨에 사용됩니다.

케틀벨의 무게 선택은 개인의 체력과 경험에 따라 달라집니다. 일반적으로 다음 가이드라인을 따를 수 있습니다:
위에서 설명했듯이 4~48kg 사이로 구성이 되어 있는데요 
초보자는 4kg부터 8kg까지의 케틀벨을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 기초 동작을 익히고 기본적인 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
중급자는 12kg부터 20kg까지의 케틀벨을 선택하여 다양한 운동을 수행하고 근력과 근지구력을 더욱 강화할 수 있습니다.
고급자는 24kg 이상의 케틀벨을 선택하여 더 높은 수준의 근력과 근지구력을 발전시킬 수 있습니다.

 

한번 해보고 선택해보면 좋겠지만 할 수 없다라면 10kg으로 먼저 시작을 해도 좋을 듯 해요.

저도 8kg가지고 계속 하다 보니 운동 능력이 향상되는 듯한 느낌이 크게 들지 않아서 16kg으로 업그레이드 했는데 확실히 운동이 많이 되어 근력 지구력 향상에 도움이 많이 되었습니다.

남성은 일반적으로 여성보다 높은 무게의 케틀벨을 선택할 수 있습니다. 그러나 여성의 경우도 개인의 체력과 목표에 따라 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 경험이나 목표에 따라 여러 무게의 케틀벨을 사용하여 다양한 운동을 수행할 수도 있습니다.

2. 케틀벨 운동 종류와 운동 자세

케틀벨 운동은 다양한 형태와 기술이 있지만, 주로 스윙, 클린, 프레스, 스낫치 등의 동작이 포함됩니다. 
아래에 동작 종류와 자세에 대해 알려 드릴 텐데요 주의할 점은 각 동작을 수행할 때 몸의 균형을 유지하고 코어를 굳게 지탱하는 것입니다.

   1) 스윙 (Swing): 케틀벨을 다리 사이로 끌어당기고 골반을 밀면서 손을 허벅지의 수준까지 내린 다음, 다시 일어나는 동작입니다. 골반과 다리 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
     - 케틀벨을 바로 앞에 두고 어깨 너비로 다리를 벌리고 약간 굽혀서 서세요.
     - 케틀벨을 양손으로 잡고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 골반을 뒤로 밀어 넣으세요.
     - 케틀벨을 땅에 놓고 다리 사이로 끌어당기는 동작을 시작하세요.
     - 다리와 골반을 이용하여 케틀벨을 앞으로 내다가 허리 높이에서 멈추세요.
     - 이때 허리는 직선을 유지하고 어깨는 계속해서 뒤로 밀어 유지하세요.
     - 다시 케틀벨을 뒤로 밀며 다리를 뻗고, 이를 반복하세요.

   2) 클린 (Clean): 케틀벨을 땅에서 들어 올린 다음, 팔을 굽혀 어깨에 올리는 동작입니다. 전신 근육을 강화하고 균형을 향상시킵니다.

     - 케틀벨을 바로 앞에 놓고 어깨 너비로 다리를 벌리고 약간 굽혀서 서세요.
     - 케틀벨을 한 손으로 잡고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 골반을 뒤로 밀어 넣으세요.
     - 케틀벨을 땅에 놓고 팔을 쭉 펴고 케틀벨을 바디로 밀어 올리는 동작을 시작하세요.
     - 케틀벨이 어깨 높이에 닿을 때까지 팔을 폈다가, 그 후 케틀벨을 내려 땅에 놓으세요.
     - 이를 반복하며 측면 방향으로 돌아가는 것을 방지하세요.

   3) 프레스 (Press): 케틀벨을 어깨 높이에서 들어 올려 팔을 펴는 동작으로 상체 근육을 강화합니다.

     - 케틀벨을 양손으로 잡고 어깨 너비로 다리를 벌리고 약간 굽힌 상태에서 서세요.
     - 케틀벨을 어깨 높이에서 잡고 팔을 쭉 펴세요.
     - 팔을 굽히지 않고 케틀벨을 머리 위로 밀며 허리는 직선을 유지하세요.
     - 케틀벨을 다시 어깨 높이로 내리며 이를 반복하세요.

   4) 스낫치 (Snatch): 케틀벨을 바닥에서 끌어 올린 후 팔을 펴고 거꾸로 올려 올리는 동작으로 전신 근육을 강화하고 유연성을 향상시킵니다.

     - 케틀벨을 바로 앞에 두고 어깨 너비로 다리를 벌리고 약간 굽힌 상태에서 서세요.
     - 케틀벨을 한 손으로 잡고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 골반을 뒤로 밀어 넣으세요.
     - 케틀벨을 땅에 놓고 팔을 쭉 펴고 케틀벨을 바디로 밀어 올리는 동작을 시작하세요.
     - 케틀벨이 어깨 높이에 닿을 때까지 팔을 폈다가, 그 후 케틀벨을 더 높이 올리고 손목을 반듯이 하며 이동하세요.
     - 케틀벨을 고정된 자세로 놓고 다시 처음 자세로 돌아가세요.

 

 케틀벨을 사용할 때 올바른 자세와 기술을 익히는 것이 중요합니다. 가벼운 무게로 시작하여 자세를 잡고 무게를 올리는 것이 중요 합니다. 초보자는 꼭 전문 지도자의 지도 아래에서 시작하는 것이 좋습니다.

다시 한번 말씀 드리지만~ 모든 운동에서 코어를 굳게 지탱하고, 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 반복 횟수와 케틀벨 무게를 조절하여 개인의 체력과 목표에 맞추는 것이 중요합니다.

 

그럼 케트벨을 이용한 운동 루틴에 대해서 알아 봅시다.

3. 케틀벨을 활용한 다양한 운동 루틴:

  1) 케틀벨 풀바디 루틴:
     - 운동 내용: 스윙, 클린, 프레스, 스낫치 등의 기본 운동을 조합하여 전신을 강화하는 루틴입니다.
     - 루틴 예시:
     (1) 스윙: 10회
     (2) 클린: 8회 (각 손)
     (3) 프레스: 8회 (각 손)
     (4) 스낫치: 10회 (각 손)
    - 세트/휴식: 각 운동 사이에 1분의 휴식을 취하며, 세트는 3~5회 수행합니다.
 

2) 케틀벨 하이티 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴:
   - 운동 내용: 고강도의 케틀벨 운동과 휴식 시간을 번갈아가며 진행하여 대사율을 증가시키고 근력과 지구력을 향상시키는 루틴입니다.
   - 루틴 예시:
   (1) 30초 스윙
   (2) 30초 휴식
   (3) 30초 클린
   (4) 30초 휴식
   (5) 30초 프레스
   (6) 30초 휴식
   (7) 30초 스낫치
   (8) 30초 휴식
- 세트/휴식: 각 운동 사이에 30초의 휴식을 취하며, 전체 운동을 3~5세트 반복합니다.

 

4. 케틀벨을 활용한 목표 설정과 계획을 잡는 부분에 대해 예시를 드리겠습니다.

 1) 목표 설정:
   - 예시 목표: 케틀벨 운동을 통해 근력과 근지구력을 향상시키고, 체지방을 감소시키는 것.
   - 세부 목표: 3개월 내에 케틀벨 운동을 주당 4회 이상 수행하고, 운동 강도와 무게를 점진적으로 증가시켜 체력을 향상시키기.

  2) 운동 계획:
    - 주간 운동 일정: 매주 월, 수, 금, 토요일에 케틀벨 운동을 실시.
    - 세부 계획:
      월, 수, 금: 케틀벨 풀바디 루틴을 수행 (30분)
      토요일: 케틀벨 HIIT 루틴을 수행 (20분)
   - 평가와 조정: 매주 운동 성과를 기록하고, 필요 시 운동 강도나 무게를 조절하여 목표에 점진적으로 가까워지도록 계획을 수정합니다.

이러한 세부 계획을 통해 매주 꾸준히 케틀벨 운동을 수행하여 목표를 달성할 수 있습니다. 특히 풀바디 루틴과 HIIT 루틴을 번갈아가며 수행함으로써 근력과 지구력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다. 매번 운동 전후에 스트레칭을 포함하여 근육의 상태를 유지하고 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 계획을 엄격하게 준수하면서 조절할 수 있는 유연성을 유지하며 목표를 향해 나아가 보세요!

 

 

케틀벨을 통해 운동능력을 상당히 향상시킬 수 있습니다. 케틀벨 운동은 다양한 근육을 포괄적으로 사용하고, 동시에 근력과 근지구력을 향상시키는 데 효과적입니다. 여기에 몇 가지 이유가 있습니다:

1. 다양한 근육 그룹 강화: 케틀벨 운동은 전신 근육을 효과적으로 사용하며, 주로 코어, 허벅지, 엉덩이, 등과 같은 핵심 근육을 강화합니다. 이는 운동 능력과 일상 생활에서의 기능성을 향상시킵니다.
2. 기능적인 움직임 강화: 케틀벨 운동은 운동의 기능성을 강화하는데 효과적입니다. 스윙, 클린, 스낫치 등의 운동은 일상적인 움직임에 필요한 근육과 연결된 움직임 패턴을 강화합니다.
3. 근력과 근지구력 향상: 케틀벨 운동은 고강도의 저항을 제공하며, 이를 통해 근력과 근지구력을 향상시킵니다. 이는 운동 성과를 개선하고, 더 많은 운동을 수행할 수 있는 능력을 키워줍니다.
4. 칼로리 소모 증가: 케틀벨 운동은 고강도의 운동으로 칼로리를 효과적으로 소모시키는 데 도움을 줍니다. 이는 체지방 감소와 신체 구성 개선에 도움이 될 수 있습니다.
5. 유연성과 균형 향상: 케틀벨 운동은 유연성과 균형을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 다양한 운동을 통해 관절 범위와 균형을 향상시켜 운동 능력을 최적화할 수 있습니다.

중요한 점은 적절한 기술과 안전한 사용이 필요하며, 적절한 휴식과 영양섭취도 중요합니다. 또한 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 운동 계획을 수립하고 꾸준한 노력을 투자해야 합니다. 종합적으로 케틀벨을 통해 운동능력을 상당히 끌어낼 수 있으며, 몸의 변화와 성장을 경험할 수 있을 꺼에요~~!!

새로운 삶에 활력을 만들어 봐요!! 화이팅!